건강한 식습관을 쉽게 만들어주는 18 식품 대체 핵

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건강한 식습관을 쉽게 만들어주는 18 식품 대체 핵

매 식사마다 건강에 좋게 먹는 것이 어려울 수 있지만, 단순히 일반 식료품 저장실의 일부를 건강에 좋은 옵션으로 대체하면 정말 큰 도움이됩니다! 우리가 배가 고플 때, 우리는 가까운 곳에있는 것을 향해가는 경향이 있습니다. 그리고 건강한 음식 교환을 유지함으로써, 우리는 영양적인 성공을 위해 스스로를 설정했습니다.

그렇다고 맛을 희생해야한다는 의미는 아닙니다. 이러한 건강한 스왑 중 일부는 대체하고있는 것보다 훨씬 맛있고 풍미가 있습니다! 그것은 또한 당신이 식단에서 특정 음식을 모두 제거해야한다는 것을 의미하지는 않습니다. 요점은 영양가있는 옵션에 대한 식단과 도달의 균형을 유지하고 더 좋은 습관을 구축하여 건강한 상태로 이끌 수 있다는 것입니다. 여기 건강식을 쉽게 먹게하는 18 가지 건강 식품 대체 핵이 있습니다.

# 1 흰 쌀을 퀴 노아로 대체하십시오.

흰 쌀은 반드시 당신에게 나쁜 것은 아니지만 칼로리와 탄수화물이 퀴 노아보다 높으며 퀴 노아는 섬유, 단백질 및 미네랄을 추가로 섭취합니다 아연. [1]

곡물과 같은 품질에도 불구하고, 키노아는 실제로 시금치와 사탕무와 같은 가족에 속하는 구스 푸트 (goosefoot)라고 알려진 식물의 씨앗입니다.[1] 그것은 정말로 맛있고 영양가있는 수퍼 푸드 대신 쌀을 대체하고 많은 요리법에서 잘 작동합니다. Quinoa는 조리 된 8 온스 컵당 8 그램의 단백질을 제공합니다. 섬유 1 컵당 5 그램의 섬유질을 함유하고있어 , magnesium 건강하고 균형 잡힌 식단을 유지함으로써, 망간 및 아연.[1]

# 2 야채 오일이나 버터를 코코넛 오일로 대체하십시오.

코코넛 오일에는 중간 에너지 트리 글리세 라이드 (medium-chain triglycerides, MCT)가 포함되어있어 빠른 에너지로 빠르게 대사됩니다. [2] 고온에서 채소를 요리하고 요리 할 때 좋습니다. 버터 대신 토스트에 뿌려서 팝콘을 끓이고 스무디에 더하고 케토 커피 레시피로 시도해보십시오.

지방이나 기름의 경우와 마찬가지로 총 칼로리 섭취량을 주시하십시오. 그러나 평소의 식용유를 코코넛 오일로 교체하는 경우 칼로리 함량에 큰 차이가 없음을 알 수 있습니다. 대부분의 기름 및 지방에는 큰 스푼 당 100-120 칼로리가 있습니다. [3]

# 3 크림을 그리스 요구르트로 대체하십시오.

농담이 아닙니다! 놀랍게도, 당신은 아마도 그냥 사우어 크림 대신 당신의 타코에 그리스어 요구르트를 넣어 말할 수 없을 것입니다. 그냥 맛이 나는 대신 평범한 것을 얻으세요. 레몬과 핫 소스와 함께 재즈를 연주 할 수도 있습니다.

이점은 무엇입니까? 그리스 요구르트는 단백질이 풍부하며 건강한 소화와 면역 증진을 돕는 프로바이오틱스를 함유하고 있습니다. [4]

# 4 Potato Crisps를 팝콘으로 대체하십시오.

A 28-gram serving of classic crisps contains 149 calories, 9.5 grams of fat, and 15 grams of 탄수화물.[3] 그것은 대략 15 파삭 파삭합니다. 작은 1 온스 크기의 가방 크기를 생각해보십시오. 얼마나 많은 사람들이 실제로 더 큰 가방에서 자신의 칩을 셀 수를 계산합니까?

당신은 공중파 팝콘 4.5 컵을 먹을 수 있으며, 단 하나의 포테이토 칩보다 적은 칼로리를 소비합니다. 공기가 튀는 팝콘에는 컵당 31 칼로리 만 들어 있습니다! 또한, 팝콘에서 더 많은 섬유와 단백질을 얻을 수 있으며, 변덕에 풍미를 맞춤 설정할 수 있습니다.

# 5 아몬드와 함께 Croutons 바꾸기

그들의 샐러드에서 약간의 위기를 좋아하지 않는 사람은 누구입니까? Croutons 확실히 우리에게,하지만 그다지 다른 줄. 알몬드는 13 가지 비타민과 미네랄을 제공하여 영양을 공급합니다. 칼륨, magnesium 칼슘비타민 E플러스 섬유와 단백질.

그래서 다음에 샐러드에 약간의 위기를 더하고 싶을 때는 계산 해보세요! 오래되지 않은 빵 대신 맛있는 아몬드를 넣으십시오. 아몬드를 샐러드에 넣기 전에 좋아하는 조미료로 던져서 맛을 낼 수 있습니다.

# 6 밀가루를 코코넛 가루로 대체하십시오.

당신이 글루텐 자유롭지 않더라도, 밀가루 대안에는 많게 제안하는 것이 있고, 코코넛 가루는 우리가 선호 한 가루 대안의 한개이다. 건조하고 미세하게 분쇄 된 코코넛 고기로 만들어졌습니다.

코코넛 밀가루는 다른 밀가루보다 적은 탄수화물을 가지고 있으며 밀가루보다 섬유가 11 배나 더 많은 단백질을 함유하고 있습니다. [3] 그것의 가볍고, 바람이 잘 통하는 짜임새는 굽기를 위해 중대하게 만들고 특히 생과자를 위해 좋다.

# 7 설탕을 스테비아로 교체하십시오.

Stevia는 다른 인공 감미료가 아닙니다. 식물이에요! 스테비아는 16 세기 이래로 음료를 더 달콤하게 만드는 데 사용되어 왔으며 그 잎도 차로 만들어졌습니다. [5]

스테비아는 일반 설탕보다 200 ~ 300 배 감미 롭기 때문에 약간의 효과가 있으며 실제 칼로리가 없습니다. [5] 커피, 차, 오트밀, 또는 알갱이로 만든 설탕으로 감미료를내는 다른 것을 단맛을 내기 위해 사용하십시오. 단맛에 익숙해 질 때까지 얼마나 첨가하는지 조심하십시오. 그것은 많이 걸리지 않습니다!

# 8 테이블 소금을 히말라야 소금으로 대체하십시오.

핑크 히말라야 소금 고대 해저에서 히말라야 산맥 근처에서 채굴 된 암석 소금. [6] 식탁 소금과 마찬가지로 분홍색 히말라야 소금은 대부분 염화나트륨으로 이루어져 있지만 소량의 84 가지 미량 원소와 미네랄도 포함되어 있습니다.

히말라야 소금은 결정이 크고 티스푼 당 나트륨이 테이블 소금보다 적으며 소금 맛이 있으므로 보통 소금보다 적게 필요합니다. [6] 히말라야 산염은 또한 대부분의 표준 표 소금이 지탱하는 무거운 처리를 거치지 않습니다. [6]

주기 히말라야 크리스탈 소금 시도하고 너 자신을 위해보십시오. 아마 일반 소금으로 다시 돌아가고 싶지 않을 것입니다!

# 9 빵 부스러기를 Chia 씨앗으로 대체하십시오.

Chia 씨는 미트볼이나 미트 로프와 같은 조리법에서 빵 부스러기를위한 훌륭한 스왑을 만듭니다. 이 슈퍼 푸드 씨앗은 물에서 최대 27 배의 무게를 흡수 할 수 있습니다! [7] 또한 다른 재료와 혼합하거나 혼합하지 않고 전체 또는 빻은 빵 굽기로 사용할 수 있습니다. 우리는 chia 씨를 갈가리 찢어 진 코코넛 또는 잘게 썬 땅콩과 섞어 오븐에서 구운 닭고기 또는 생선 요리를하는 것을 좋아합니다.

치아 씨앗에는 오메가 -3 지방산, 산화 방지제, 섬유 칼슘심지어 단백질도 함유하고 있습니다. [3],[7] 빵을 만드는 것만이 그 (것)들을 사용하는 유일한 방법은 아닙니다 - 치아 씨앗은 스무디를위한 훌륭한 믹스 인입니다.

치아 씨앗은 모두에서 사용할 수 있습니다 검은화이트 유사하지만 영양가 차이는 없습니다. 그것들을 혼합하여 조리법에 약간의 재능을 더할 수 있습니다.

# 10 초콜릿 칩을 코코아 펜촉으로 대체하십시오.

가공 된 단 초콜릿 칩을 코코아 빻아서 초콜릿으로 대체하십시오.보다 건강한 대체품입니다. 코코아 펜촉의 깊은 향이 당신의 구운 제품, 트레일 믹스, 스무디 등에 복잡하고 저항 할 수없는 초콜릿 향을 더합니다. 가방에서 똑바로 간식을 드실 수도 있습니다!

코코아 빻은 코코아는 맛있는 음식이 아닙니다. 영양가도 있습니다. 그들은 항산화 물질, 섬유 마그네슘과 함께 기분을 좋게하고 향상시킬 수도 있습니다. 인지 적 공연! [3],[8]

# 11 로메인으로 빙산 바꾸기

잎이 많은 샐러드 채소는 모두 칼로리가 적지 만 일부는 영양에 관해서 더 많이 제공합니다. Romaine은 매번 영양 전투에서 빙산을 물리칩니다.

로메인 상추에는 카로티노이드가 풍부합니다. 비타민 A빙산보다 11 배나 더 많은 포장. [3],[9] Romaine은 또한 더 나은 출처입니다. 비타민 K빙산보다 5 배 이상 시력을 지원하는 항산화 제인 루테인과 제아잔틴을 함유하고 있습니다. [3],[9]

# 12 올리브 오일 + 식초로 목장 드레싱 교체

목장 드레싱 한 병의 뒷면에있는 성분 목록을 읽었습니까? 대부분의 유형의 목장 드레싱에는 20 가지가 넘는 재료와 방부제가 포함되어 있습니다. 인공 감미료가 포함 된 저지방 및 지방이없는 옵션으로 더욱 복잡해집니다.

대신 올리브 오일과 발사믹 식초 샐러드 드레싱을 사용하여 간단하고 건강하며 풍미가있는 음식을 유지하지 않으시겠습니까? 마늘과 파슬리 같은 신선한 허브를 첨가하여 맛을 강화할 수도 있습니다. 시험 Swanson 의 100 % 유기 엑스트라 버진 올리브 오일 인증, 냉간 압착.

# 13 Mayo를 겨자와 바꾸기

이 음식 교체 해킹은 모든 조리법에서 작동하지 않지만, 마요네즈는 지방과 칼로리가 매우 높습니다. 다른 조미료 선택을 할 수있을 때, 그렇게하는 것이 좋습니다.

머스타드는 칼로리가 매우 적고 풍미가 뛰어나고 맛있는 옵션이 많이 있습니다.Swanson 의 유기농 (겨자) 겨자Swanson 의 Full Spectrum Mustard Seed.

# 14 처리되지 않은 아몬드 버터가있는 땅콩 버터 스왑

비록 칼로리가 비슷하지만 가공 된 땅콩 버터는 수소화 된 식물성 기름과 당류를 함유하고 있습니다. 모든 자연적이고 처리되지 않은 땅콩 버터를 고려하더라도, 아몬드 버터는 여전히 영양 앞에서 승리합니다.

아몬드 버터를위한이 오래된 저장실을 교체하고 더 많은 비타민과 미네랄, 포화 지방, 더 많은 섬유 및 더 적은 설탕을 섭취하십시오. [3]

# 15 우유를 아몬드 밀크로 바꾸기

식물 기반 밀크는 추세를 보이고 있으며, 귀리 우유에서부터 쌀 우유, 캐슈 밀크 및 그 이상의 우유까지 모든 옵션이 부족합니다. 그러나 맛있게 온화하고, 열매가 많은 취향 및 크림 같은 아몬드 우유 짜임새는 그것을 아주 좋아하게했습니다.

단맛을 들이지 않은 아몬드 우유는 칼로리가 적고 아무 것도 함유하지 않습니다. 콜레스테롤, 포화 지방 또는 유당. [3] 우유와는 달리 아몬드 우유에는 포함되어 있지 않습니다. 칼슘 , 및 자연적으로 발생하는 나트륨, 이는 모두 전해질이다. 다른 근원에서 당신의 칼슘을 얻으십시오 당신이 우유 우유에서 아몬드 우유로 바꾸면. [3]

맛과 칼로리 감소를 제외하고는 아몬드 우유로 바꾸는 가장 좋은 특혜 중 하나는 집에서 만드는 것이 매우 쉽다는 것입니다. 당신이 인증 유기농 아몬드 한편으로는 몇 가지 재료와 물만으로 다른 배치를 만들 수 있기 때문에 우유가 부족합니다. 여기 레시피가 있습니다!

아몬드 우유 조리법 [10]

  • 시원한 물 또는 뜨거운 물에 1-2 시간 동안 담근 원시 알몬드 1 컵
  • 5 컵의 물을 걸러 낸 (또는 우유를 얼마나 두껍게 만드 느냐에 따라 적음)
  • 히말라야 바다 소금의 꼬집음

선택적 추가 기능 :

  • 2 알 또는 기타 감미료 (단 알몬드 우유의 경우)
  • 1 개의 찻 숱가락 바닐라 추출액 또는 1 개의 긁힌 바닐라 콩 (바닐라 아몬드 우유를 위해)
  • 코코아 파우더 2 큰술 (초콜릿 아몬드 우유 용)
  • 열매의 1/2 컵 (장과 맛을 낸 아몬드 우유를 위해)

그것을 만드는 방법:

  1. 담근 알몬드를 배수하고 여과 한 물, 소금 및 선택적인 첨가 물을 가진 믹서기에 그 (것)들을 추가하십시오.
  2. 너트 우유 주머니 또는 얇은 접시 타월을 사용하여 변형하십시오.
  3. 뚜껑을 덮은 병에서 냉장하고 음용 전에 잘 흔들어 라.

# 16 차로 탄산 음료 교체

소다가 당신이 할 수있는 최고의 음료 선택이 아니라는 것을 직감 할 수도 있지만 그 이유는 무엇입니까? 일반 소다는 12 온스 당 37 그램의 설탕과 155 칼로리를 함유하고 있으며 영양가가 거의 없으므로 다이어트 음료수는 당신에게 더 좋지 않습니다. [3]

보고서는 건강에 해로운 치아와 뼈와 체중 증가 및 심장 건강 문제에 이르기까지 소다 소비량과 관련이 있습니다. [11] 따라서 다음에 소다를 먹을 생각이라면 항산화 포장 된 차를 대신 선택하십시오.

차는 실제로 끝이없는 맛과 품종으로 나오므로 결코 지루하지 않을 것입니다. 당신은 그것을 마실 수 있습니다 또는 아이스와 달게, 그리고 당신은 밤이나 낮에 언제든지 카페인과 디카 페인팅 허브 티를 손에 둘 수 있습니다.

양조하기 좀 해봐. 유기농 녹차 맛있는 디저트와 같은 맛있는 음식을 만들기 위해 아몬드 우유와 스테비아를 넣으십시오.

# 17 코코넛 워터로 스포츠 음료 교체

설탕 음료에 대해 말하면 스포츠 음료는 주요 범죄자입니다. 신체 활동 중에 수분을 유지하는 것이 중요하지만 최고의 스포츠 음료 한병에 34 그램의 설탕을 넣지 않고 잘 할 수 있습니다. [3]

코코넛 워터는 대자연의 스포츠 음료입니다. 코코넛 물 한 컵은 600mg의 전해질을 자랑합니다. 칼륨, 플러스 마그네슘, 칼슘, 건강하고 균형 잡힌 식단을 유지함으로써및 모든 전해질 인 자연 발생 나트륨. [3] 코코넛 물에는 여러 가지 다른 영양소와 단 6 그램의 설탕이 들어 있습니다. [3]그것은 자연스럽게 달콤하고 상쾌합니다. 그래서 코코넛 물에 비축 해 전해액을 보충하고 보충하는 건강한 방법을 제공합니다.

# 18 과일 주스를 과일이 들어있는 물로 교체하십시오.

과일 주스는 특혜를 가지고 있으며, 우리는 주스에서 멀리 떨어져 있어야한다는 말은 아닙니다. 그러나 설탕과 칼로리 섭취를 지켜보고 있다면 매일 과일 쥬스의 양을 주시하고 싶을 것입니다. 사실, 섬유와 다른 영양소를 더 많이 섭취하게되면 주스를 마시는 것보다 과일을 더 잘 먹는 것이 좋습니다. [3]

그러나 과일 음료에 관한 한, 과일 주스를 과일이 주입 된 물과 교환하십시오. 주스에 칼로리와 설탕이 없어도 좋아하는 과일을 맛볼 수 있으며, 집에서 만드는 것이 매우 쉽습니다.

더 건강한 식량 교환은 변화를 만듭니다

건강에 좋은 음식을 섭취하기 위해 한 번에 식단을 변경할 필요가 없습니다. 건강한 식습관 교환과 같은 작은 변화부터 시작하여 더 나은 선택을 할 수 있고 매일 건강한 습관을 창출하여 영양 및 건강 목표에 더 가까이 다가 갈 수 있습니다.

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These statements have not been evaluated by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure or prevent any disease.

각주 및 참고 문헌

  1. Quinoa vs Rice. 헬스 라인.(2018 년 7 월 31 일 액세스) [] [] []
  2. MCT 기름 101 - 중간 사슬 트리글리 세라이드의 검토. 헬스 라인. (2015 년 7 월 31 일 액세스) []
  3. USDA 식품 작곡 데이터베이스. (2015 년 7 월 31 일 액세스) [] [] [] [] [] [] [] [] [] [] [] [] [] [] []
  4. 그리스 요구르트의 건강 이점. 미국 뉴스 건강. (2015 년 7 월 31 일 액세스) []
  5. 스테비아 란 무엇입니까? 헬스 라인. (2015 년 7 월 31 일 액세스) [] []
  6. 핑크 히말라야 소금의 건강상의 이점. 의료 뉴스 오늘. (2015 년 7 월 31 일 액세스) [] [] []
  7. 치아 씨앗의 장점은 무엇입니까? 의료 뉴스 오늘. (2015 년 7 월 31 일 액세스) [] []
  8. 코코아 플라 바놀의 신경 보호 효과와인지 기능에 미치는 영향 미국 국립 중앙 도서관. (2015 년 7 월 31 일 액세스) []
  9. 양상추의 영양가 : 빙산 대 로메인. Medical Daily. (2015 년 7 월 31 일 액세스) [] []
  10. 아몬드 밀크 만드는 법. 미니멀리스트 베이커 (Minimalist Baker)의 조리법. (2015 년 7 월 31 일 액세스) []
  11. 음료수 마시는 것을 멈추십시오. CNN. (2015 년 7 월 31 일 액세스) []

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